بعض الوضعيات السيئة في الجلوس وكيفبة التعامل معها

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أقدم لكم هذا الموضوع البسيط بخصوص مشكلة وضعيات الجلوس والوقوف والنوم، مختلف الوضعيات التي تصادفنا يوميا في العمل أو في البيت والتي ينجم عن اختلالها ألام كثيرة وبعض الأمراض......
"مع ملاحظة أن أغلبنا تنعدم عندنا ثقافة الجلوس"
أترككم مع الموضوع:


الإستخدام الخاطئ للعمود الفقري والعنق:

· الجلوس على الأرض كعادة اجتماعية.

· الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي.

· التحدب أو الانحناء الحاد للأمام أثناء العمل المكتبي او القراءة.

· عيوب القوام ومنها الرأس والكتفين المائلين للأمام.

· الظهر المحدب. قد ينتشر ألم العنق إلى:



· الكتف, الذراع, الساعد, وكف اليد في صورة ألم أو تنميل او وخز.

· مؤخرة الرأس.

· أعلى الظهر.

· بين لوحي الكتف.

· صداع منتصف الرأس.

· صداع مقدمة الرأس والجبهة.



الوقوف المترهل والرأس والكتفين المائلين للامام تضع حملاً إضافياً على الغضاريف والأربطة والعضلات في العنق واعلى الظهر وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بألم العنق.

· احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي).

· امشي بضع خطوات عند الوقوف لفترة طويلة.

· الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة في منطقة العنق.

· ضع كرسياً صغيراُ ارتفاعه من 8-12 بوصة وتناوب وضع إحدى قدميك عليه عند الحاجة للوقوف الطويل اثناء العمل أو في المنزل.

الجلوس:

الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من حدة الضغط على الغضاريف والأربطة العنقية.



· تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها.

توقف عن إستخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.



أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.



2-كرسي المكتب/ الكمبيوتر:

أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.

3-الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة



4-الميل الأمامي :
للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين اعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.



4-وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:

من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية.



5-تجنب الجلوس الخاطئ-

إجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.



تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.

- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.

6-ارتفاع لوحة المفاتيح:

وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع.
أدنى مستوى: إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.

أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.

7-إرتفاع مستوى الشاشة:

الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
أقصى إرتفاع: مستوى النظر.
أدنى إرتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً



الكمبيوتر المحمول:

الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين

نزول مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام.
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر



تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.


تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر:

من وضع الجلوس والجذع مستقيم: إسحب الذقن للداخل تماماً. إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.



من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.



شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.



للأسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي:

العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.

1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر



2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.



3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.



4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً



تجنب النوم على البطن بوسادة أو بدون وسادة. يؤدي النوم على البطن إلى شد العضلات والأربطة العنقية ويزيد من احتمال الإصابة بألم العنق



الصلاة :

· أدي الصلاة بالطريقة المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم العنق. لا تسبب أوضاع الصلاة ضررا على العضلات والأربطة والغضاريف السليمة في العنق.