دخول
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 435 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 435 زائر لا أحد
أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 462 بتاريخ الثلاثاء 4 يونيو 2013 - 14:24
كيف ينمي الرياضي قوته العضلية
3 مشترك
صفحة 1 من اصل 1
كيف ينمي الرياضي قوته العضلية
من طرف أبو سيف الجمعة 8 مايو 2009 - 20:19
بسم الله الرحمان الرحيم
أقدم لإخواني في المنتدى محاضرة من المحاضرات التي يقدمها إطارات الرياضة في الأيام البيداغوجية كل شهر , أرجو أن تفيدكم وتنفعكم أثناء الممارسة الرياضية
تدريب القوة العضلية
القوة العضلية هي من الصفات البدنية الضرورية التي يجب ان تنمى بشكل ملائم باستعمال المقاومة وان سبب اهميتها يعود الى:
1) كونها من المتطلبات الاساسية لتنمية الانفجاربة والسرعة.
2) هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم باجسام اخرى.
3) تساهم القوة العضلية في الحفاظ على صحة الانسان وتقيه من بعض الاصابات التي تظهر بعد تعدي سن الاربعين.
من اهم ما يجب ان يعرفه المدرب عن القوة العضلية هي:
1) تعريف القوة العضلية: تعرف القوة العضلية بطرق عديدة من اهم هذه التعاريف هو ان القوة العضلية هي القابلية على التغلب على اكبر مقاومة او هي القابلية على توليد القوة FORCE. واذا اخذنا مبدأ الخصوصية بنظر الاعتبار تعرف القوة العضلية اكثر تفصيلا. وهي قابلية عضلة او مجموعة عضلية على توليد اقصى قوة force وبسرعة معينة في وضع معين وفي اتجاه معين. ويعرض لنا هذا التعريف ان القوة العضلية هي خاصة جدا.
2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة اصناف منها القوة العضلية القصوى maximal muscular strength والقوة لعضلية المطاطية (باور) elastic muscular strength ومطاولة القوة العضلية strength endurance والقوة العضلية المطلقةabsolute والنسبية relative.
التدريب على تنمية القوة العضلية بحد ذاته عملية شاقة ومن المهم ان يوفر الرياضي الوقت الملائم لكي تتأقلم خلاله خلايا الجسم بشكل متدرج الى المستوى المطلوب. ولا يتعلق مبدأ التدرج في عملية التأقلم على تدريبات القوة العضلية فحسب وانما في الانتقال من شكل من اشكال القوة الى آخر.
3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: ان القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرق مختلفة. ولكي ننمى ما نحتاج اليه في اللعبة يجب ان نمارس اللعبة نفسها او عن طريق اداء حركات تشبه حركات اللعبة نفسها مستعملين المقاومة. وبشكل اساسي يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجا الى القوة العضلية الخاصة. وتتمثل خصوصية القوة العضلية في كل من:
* نوع القوة المولدة
* اتجاه الحركة
* سرعة الحركة
* زوايا العمل العضلي
* نوع المقاومة التي تواجه مسار القوة العضلية
* عمل العضلات الاخرى المرتبطة بالمفصل
4) وصف الجرعات التدريبية:
يمكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية في فترة زمنية قصيرة نسبيا. ويعود هذا التحسن الى الزيادة في كفاءة التوافق العصبي – العضلي وخلال اسبوعان فقط بعد البدىء بالتدريب. ويمكن زيادة القوة العضلية بنسبة 150% في سنة واحدة من التدريب وان اصعب شيء في تدريبات القوة هو زيادة صلابة الرباطات والاوتار اذ تتطلب فترة اطول من سنة واحدة.
وتنظم الجرعة التدريبية كما في ادناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ الى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وايقاع ثابت.
* مطاولة القوة العضلية: نلجأ الى العمل بحمل واطىء ، تكرارات اكثر، وايقاع هادىء,
* القوة العضلية المطاطية او (القدرة الانفجارية) : نلجأ الى اختيار الحمل نسبة الى مدى المقاومة التي نحتاج اليها ومن ثم نختار التكرارات التي تلائم الحمل ونختار الايقاع.
يجب ان تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية الاساس اذا كان الرياضي مبتدىء في التدريب على الاثقال. ويجب ان يستمر التدريب على وفق القوة العضلية الاساس لفترة 6 اشهر او سنة واحدة. ومن المستحسن ان يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدون مقاومة في بادىء الامر ومن بعدها يستعمل المقاومة.
بعد القوة العضلية الاساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملين مقاومة يمكن تكرارها بين 8 الى 12 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة الحمل بعد ان يتمكن الرياضي من تكرار الحمل 12 مرة بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفترة 6 اشهر وبمعدل ثلاثة ايام في الاسبوع. من بعد هذه الفترة يمكن البدأ بتدريب القوة العضلية القصوى ومن ثم القدرة الانفجارية
(القوة العضلية المطاطية).
يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفترة 8 اسابيع يتم المحافظة على المستوى الذي تم التوصل بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) ولمدة 4 الى 6 اسابيع فقط ويتم الحفاظ على المستوى بعد ذلك..
5) اختيار التمارين للقوة العضلية الاساس: يهدف التدريب الاساس في القوة العضلية الى اقلمة العضلات والمفاصل والانسجة المحيطة بالمفصل للعمل ضد مقاومة. هذه التمارين تبني الاساس الذي عليه تبنى الاشكال الاخرى للقوة العضلية. ولهذا السبب يجب ان يأخذ التمرين على القوة العضلية الاساس حصه كبيرة من المنهاج التدريبي السنوي وتعتمد هذه الفترة على الخبرات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية الاساس التي تم المحافظة عليها خلال السنوات السابقة. يستمر الرياضي في تنمية القوة العضلية الاساس لفترة ما بين 4 الى 12 اسبوع في التدريب استنادا الى الخبرات السابقة.
وتخدم القوة العضلية الاساس في ما يأتي:
* للتاكيد من التطور المتناسق للعضلات الرئيسية كافة ويساهم هذا في منع حدوث اصابات الاستعمال الزائد.
* فوائد بدنية تساهم في مرحلة استعادة القوى خلال فترة المنافسات اذا اديت التمارين بحمل مخفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي التي من بعدها ينتقل الى مستويات اعلى من القوة العضلية مثل القوة العضلية القصوى من ثم القوة المطاطية .
هكذا ان التدريب على القوة العضلية الاساس يلبي متطلبات تنمية خليط من اشكال القوة العضلية وهو خليط فريد من البرامج التدريبية مصممة على وفق قدرات الرياضي الآنية، الوقت المتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
يجب ان نتذكر هنا ان الحمل في التدريب على تنمية القوة العضلية الاساس لايكون بتلك الشدة التي تجبرك على بذل جهد عالي في انجاز الرفعات الاخيرة ويكون الايقاع دائما ثابتا وهاديء.
منقول
www.iraqacad.org
أقدم لإخواني في المنتدى محاضرة من المحاضرات التي يقدمها إطارات الرياضة في الأيام البيداغوجية كل شهر , أرجو أن تفيدكم وتنفعكم أثناء الممارسة الرياضية
تدريب القوة العضلية
القوة العضلية هي من الصفات البدنية الضرورية التي يجب ان تنمى بشكل ملائم باستعمال المقاومة وان سبب اهميتها يعود الى:
1) كونها من المتطلبات الاساسية لتنمية الانفجاربة والسرعة.
2) هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم باجسام اخرى.
3) تساهم القوة العضلية في الحفاظ على صحة الانسان وتقيه من بعض الاصابات التي تظهر بعد تعدي سن الاربعين.
من اهم ما يجب ان يعرفه المدرب عن القوة العضلية هي:
1) تعريف القوة العضلية: تعرف القوة العضلية بطرق عديدة من اهم هذه التعاريف هو ان القوة العضلية هي القابلية على التغلب على اكبر مقاومة او هي القابلية على توليد القوة FORCE. واذا اخذنا مبدأ الخصوصية بنظر الاعتبار تعرف القوة العضلية اكثر تفصيلا. وهي قابلية عضلة او مجموعة عضلية على توليد اقصى قوة force وبسرعة معينة في وضع معين وفي اتجاه معين. ويعرض لنا هذا التعريف ان القوة العضلية هي خاصة جدا.
2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة اصناف منها القوة العضلية القصوى maximal muscular strength والقوة لعضلية المطاطية (باور) elastic muscular strength ومطاولة القوة العضلية strength endurance والقوة العضلية المطلقةabsolute والنسبية relative.
التدريب على تنمية القوة العضلية بحد ذاته عملية شاقة ومن المهم ان يوفر الرياضي الوقت الملائم لكي تتأقلم خلاله خلايا الجسم بشكل متدرج الى المستوى المطلوب. ولا يتعلق مبدأ التدرج في عملية التأقلم على تدريبات القوة العضلية فحسب وانما في الانتقال من شكل من اشكال القوة الى آخر.
3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: ان القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرق مختلفة. ولكي ننمى ما نحتاج اليه في اللعبة يجب ان نمارس اللعبة نفسها او عن طريق اداء حركات تشبه حركات اللعبة نفسها مستعملين المقاومة. وبشكل اساسي يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجا الى القوة العضلية الخاصة. وتتمثل خصوصية القوة العضلية في كل من:
* نوع القوة المولدة
* اتجاه الحركة
* سرعة الحركة
* زوايا العمل العضلي
* نوع المقاومة التي تواجه مسار القوة العضلية
* عمل العضلات الاخرى المرتبطة بالمفصل
4) وصف الجرعات التدريبية:
يمكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية في فترة زمنية قصيرة نسبيا. ويعود هذا التحسن الى الزيادة في كفاءة التوافق العصبي – العضلي وخلال اسبوعان فقط بعد البدىء بالتدريب. ويمكن زيادة القوة العضلية بنسبة 150% في سنة واحدة من التدريب وان اصعب شيء في تدريبات القوة هو زيادة صلابة الرباطات والاوتار اذ تتطلب فترة اطول من سنة واحدة.
وتنظم الجرعة التدريبية كما في ادناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ الى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وايقاع ثابت.
* مطاولة القوة العضلية: نلجأ الى العمل بحمل واطىء ، تكرارات اكثر، وايقاع هادىء,
* القوة العضلية المطاطية او (القدرة الانفجارية) : نلجأ الى اختيار الحمل نسبة الى مدى المقاومة التي نحتاج اليها ومن ثم نختار التكرارات التي تلائم الحمل ونختار الايقاع.
يجب ان تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية الاساس اذا كان الرياضي مبتدىء في التدريب على الاثقال. ويجب ان يستمر التدريب على وفق القوة العضلية الاساس لفترة 6 اشهر او سنة واحدة. ومن المستحسن ان يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدون مقاومة في بادىء الامر ومن بعدها يستعمل المقاومة.
بعد القوة العضلية الاساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملين مقاومة يمكن تكرارها بين 8 الى 12 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة الحمل بعد ان يتمكن الرياضي من تكرار الحمل 12 مرة بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفترة 6 اشهر وبمعدل ثلاثة ايام في الاسبوع. من بعد هذه الفترة يمكن البدأ بتدريب القوة العضلية القصوى ومن ثم القدرة الانفجارية
(القوة العضلية المطاطية).
يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفترة 8 اسابيع يتم المحافظة على المستوى الذي تم التوصل بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) ولمدة 4 الى 6 اسابيع فقط ويتم الحفاظ على المستوى بعد ذلك..
5) اختيار التمارين للقوة العضلية الاساس: يهدف التدريب الاساس في القوة العضلية الى اقلمة العضلات والمفاصل والانسجة المحيطة بالمفصل للعمل ضد مقاومة. هذه التمارين تبني الاساس الذي عليه تبنى الاشكال الاخرى للقوة العضلية. ولهذا السبب يجب ان يأخذ التمرين على القوة العضلية الاساس حصه كبيرة من المنهاج التدريبي السنوي وتعتمد هذه الفترة على الخبرات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية الاساس التي تم المحافظة عليها خلال السنوات السابقة. يستمر الرياضي في تنمية القوة العضلية الاساس لفترة ما بين 4 الى 12 اسبوع في التدريب استنادا الى الخبرات السابقة.
وتخدم القوة العضلية الاساس في ما يأتي:
* للتاكيد من التطور المتناسق للعضلات الرئيسية كافة ويساهم هذا في منع حدوث اصابات الاستعمال الزائد.
* فوائد بدنية تساهم في مرحلة استعادة القوى خلال فترة المنافسات اذا اديت التمارين بحمل مخفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي التي من بعدها ينتقل الى مستويات اعلى من القوة العضلية مثل القوة العضلية القصوى من ثم القوة المطاطية .
هكذا ان التدريب على القوة العضلية الاساس يلبي متطلبات تنمية خليط من اشكال القوة العضلية وهو خليط فريد من البرامج التدريبية مصممة على وفق قدرات الرياضي الآنية، الوقت المتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
يجب ان نتذكر هنا ان الحمل في التدريب على تنمية القوة العضلية الاساس لايكون بتلك الشدة التي تجبرك على بذل جهد عالي في انجاز الرفعات الاخيرة ويكون الايقاع دائما ثابتا وهاديء.
منقول
www.iraqacad.org
عدل سابقا من قبل M.bilal92 في الجمعة 8 مايو 2009 - 23:35 عدل 1 مرات (السبب : القوانين)
أبو سيف- عضو نشيط
- تاريخ التسجيل : 17/04/2009
عدد الرسائل : 90
الجنس :
العمر : 55
رد: كيف ينمي الرياضي قوته العضلية
من طرف IbRaHiMxHuNtEr السبت 9 مايو 2009 - 16:22
نصائح وإرشادات رائعة
مشكوووووووووووووووووووووووووووور
مشكوووووووووووووووووووووووووووور
IbRaHiMxHuNtEr- :: إداري سابق ::
- تاريخ التسجيل : 13/11/2008
عدد الرسائل : 1524
الجنس :
العمر : 37
Amine HB- :: عضو شرفي ::
- تاريخ التسجيل : 04/03/2009
عدد الرسائل : 2178
الجنس :
العمر : 32
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى